MIEGS – galvenais biohakera dzīvē

Doc. Normunds Limba – Medicīnas zinātņu doktors, RSU, Cilvēka fizioloģijas un bioķīmijas katedra.

Noskaties video ar lekciju par miegu no 2018. gada biohacking konferences.

*   *   *

Papildus materiāls par 7 veidiem, kā uzlabot savu miegu, veselību un dzīvi!

MIEGS IR DIEVS. EJ UN PIELŪDZ TO!

Daudzi par miega nozīmi ir spiesti aizdomāties, nonākot psihoterapeita kabinetā, kur aiziet uz sarunu ieteicis ģimenes ārsts, jo visas fizioloģiskās kaites (galvassāpes, augsts asinsspiediens, atmiņas zudumi u.tml.) nevar pamatot ne ar kādiem fiziskiem iemesliem.

Sabiedrībā valda milzīgs spiediens, audzināšana, piemēram, vērsta uz to, ka vīrietis neraud vai ka nedrīkst dusmoties uz saviem vecākiem. Tas viss iemāca apslāpēt un izstumt emocijas, kuras ar laiku cilvēks jau vairs neatpazīst. Savukārt šīs izstumtās emocijas rada miega traucējumus, lai gan cilvēks pats bieži vien pat īsti nesaprot, kādēļ slikti guļ.

Taču neviens cilvēks ilgtermiņā nevar veikt nozīmīgas lietas, ja tas notiek uz miega rēķina.

1. Regularitāte. Miega fāzes

Katrs no mums agrāk vai vēlāk saprot, ka, lai dzīvē gūtu lielāku gandarījumu, baudu un laimi, kaut kas ik pa laikam jāpamaina. Tikai tā var iegūt citus rezultātus no dzīves.
Kā jau iespējams, daudziem rodas tipiskais jautājums – ar ko sākt?
Visai loģiski, gan arī tīri intuitīvi viens virziens, kas daudzus uzrunā, ir – sākt savu dzīvi mainīt no rīta. Kamēr visi vēl guļ.

Atslēga agrai rīta rutīnai un, lai pamošanās kļūtu vieglāka, ir laicīga iešana gulēt.
Laicīga gulētiešana arī brīvdienās.
Mazliet kļūdaini, jo grūtāk ir sākt ar agrāku iešanu gulēt.
Piespiežot sevi pāris reizes agri celties, vakarā miegs nāks pats par sevi.
Pēc 2-3 nedēļām gūsi panākumus, vakaros nāks miegs un viss režīms pārslēgsies uz rītiem.

Guļot mūsu ķermenis piedzīvo vairākus miega ciklus, katrā no tiem – vairākas stadijas.

Vairumam pieaugušo ir nepieciešamas 7 – 8 stundas miega ik nakti, un šajā laikā ķermenis iziet caur vairākām miega fāzēm. Četras miega stadijas ietver:

– Trīs īsā (ātrā) miega posmus, tā saucamos N posmus, kad nenotiek ātras acu kustības. Šis N posms aizņem aptuveni trīs ceturtdaļas pieauguša cilvēka miega laika un tiek sadalīts trijos apakšposmos – N1, N2 un N3 jeb dziļā miega fāze. Šī ir pirmā stadija – uzreiz pēc iemigšanas.

– Ceturtais posms ir tā saucamais REM miegs (no angļu Rapid Eye Movement sleep – ātro acu kustību fāze). Šai miega stadijai raksturīgas ātras acu kustības un sejas un pirkstu spazmas. Vairumu sapņu mēs redzam tieši šajā miega fāzē.

2. Hronobioloģija un bioloģiskais pulkstenis

HRONOBIOLOĢIJA ir zinātne, kas pēta cilvēka organisma funkciju ritmiskas un likumsakarīgas svārstības diennakts laikā, kas tiek dēvētas par bioloģiskajiem (cirkādiskajiem) cilvēka ritmiem.

Kādēļ ir svarīgi saprast savu bioloģisko pulksteni?
Bieži, nesaprazdami savu veselības problēmu rašanās iemeslus, tās risinām ar nepareiziem līdzekļiem, ignorējot īstos signālus. Cilvēka pašsajūtu pozitīvi ietekmē atpūtas un darba režīma noregulēšana, ēšanas paradumu maiņa, aktīvas sportošanas uzsākšana un organisma papildināšana ar nepieciešamajām vielām konkrētā diennakts laikā.

Organisma sagatavošana darbam.
Cirkādisko ritmu dēļ organisms ir tā noskaņots, ka hormoni, kas izdalās atpūšoties, guļot, spēj sagatavot organismu, bet vienlaikus arī svarīgāko orgānu – sirdi – nākamai dienai.

Kā netraucēt bioloģiskajiem ritmiem?

– iet gulēt laikus;
– nakts laikā neizmantot mākslīgos gaismas avotus;
– izvairīties no biežas ceļošanas pāri vairākām laika joslām;
– vairāk kustēties, sportot, bet ne 2 – 3 h pirms gulētiešanas;
– vismaz 1,5h – 2h pirms gulētiešanas neēst, lai neaktivizētu gremošanas un hormonālo sistēmu.

3. Sevis un miega mērīšana

Pievērs miegam lielu uzmanību.
Ļoti labi zini, ka vajag 7 stundas miega, bet nedēļas laikā izmērītais laiks mierīgi varētu būt stipri zem 7h.
Ir aplikācijas, kas strādā ar mikrofona palīdzību, sekojot kustībām. Piemēram, SleepCycle.
Mīnuss ir tāds, ka tas daudz tērē bateriju.

Plusi:

– bezmaksas (ir arī maksas upgrade par 24,99$/gadā);
– seko līdzi soļu skaitam;
– sniedz arī miega kvalitātes mērījumu;
– labi uzrāda arī citus mērījumus.

Cits ļoti labs rīks: Miega mērīšanas ierīce – Oura Ring
Kā zināms, uzlabot var to, ko mēra.
Nēsājamās mērierīces ir viens ļoti karsts temats. Pulksteņi, aproces un noteikti arī gredzeni jeb juvelieristrādījumi.
Ja tā padomā, kādi tad ir priekšmeti, kurus cilvēki visvairāk nēsā, nekad nenoņemot. Tieši juvelieristrādājumi arī ir.
Pulkstenis tiek novilkts nost. Gredzens bieži vien paliek pirkstā.
Tādēļ uzbūvēt gredzenu kā viedu ierīci, kas spēj izmērīt daudzas svarīgas dzīves un aktivitāšu jomas ir tikai loģiski. Diemžēl tirgū pieejamās ierīces nav bijušas diezin ko apmierinošas. Sevišķi jau arī tādēļ, ka daudzas bijušas/ir veltītas citu viedierīču kontrolēšanai.

4. Rituāli & Palīglīdzekļi, ierīces relaksēšanās un labākam miegam

Lai veicinātu kvalitatīvu miegu, ir svarīgas pavisam vienkāršas lietas:

– Iet gulēt un mosties pēc iespējas viena laikā. Režīms.
– Neēst pārāk daudz vakaros īsi pirms gulētiešanas.
– Neaizrauties ar pārmērīgām/intensīvām sporta aktivitātēm vēlos vakaros. Tas ķermenī rada iekšēju stresu, bet vajadzīgs nomierināšanās laiks.
– Nelietot pārāk daudz šķidrumus, kas var radīt traucējumus miega laikā, jo jāiet uz tualeti.
– Tuvāk miega laikam izmantot slāpētāku toņu lampiņas, siltās gaismas toņus.
– Nelietot elektroniskās ierīces stundu pirms iešanas gulēt.
– Bez tā, ka ekrāni izdala zilo gaismu, vēl arī izdalās dopamīns jeb tiek aktivizētas emocijas uz kairinājumiem no Twitter vai Facebook. Tas, protams, arī traucē miega atnākšanai.
– Mazās gaismiņas no interenta rūteriem, signalizācijas vai pulksteņu lampiņas – tas neļauj atslābt, īpaši trauksmainākiem vidējiem latviešiem.
– Ģimenes ietvaros vienoties par gulētiešanas paradumiem
– Izvēlēties gulētiešanas laikus tā, lai miega ilgums būtu 7 – 8 stundas.
– Atrast veidus, kas kondicionē un ieprogrammē uz iemigšanu. Rituāli ar smaržas, skaņas palīdzību, piemēram.
– Padari gulētiešanu vienkāršu, sagatavojot pa rokai visas nepieciešamās lietas gulēšanai. Pidžamma, zobu birste utml. Tā pilnībā atvieglojot iešanu gulēt.
– Uzliec modinātājzvanu gulētiešanai. Lai ārējie stimuli signalizētu par vajadzību un nepieciešamību doties gulēt.

Miega kvalitātes uzlabošanu var veikt arī ar dažādiem sevis nomierinošiem līdzekļiem.

– Ēteriskās eļļas (lavandas eļļa);
– nomierinošās tējas (baldriāni, piparmētru, vilkābeles ziedu, kumelīšu, ugunspuķes tējas);
– nomierinošas skaņas/mūzika (Binaurālie ritmi ar teta vai delta skaņu fekvenci);
– Pranamat paklājiņš;
– Auksts ūdens, duša, pelde;
– karsta vanna, auksta istaba;
– tumši aizkari;
– prāta un procesēšanas atslēgšana ar meditāciju;
– pateicības un dienasgrāmatas rakstīšana.

5. Diendusa

Par diendusas efektu un produktīva cilvēka atslēgu runā daudzi pasaules līmeņa cilvēki. Daudzi uzsver, ka tieši maza snauda dienas vidū ir centrālais enerģijas nodrošinātājs.
Būtiski ir pieiet diendusām jeb mazajām snaudām, neiekrītot dziļajās N1 un N2 miega fāzēs.
Tādēļ diendusai nevajadzētu pārsniegt 20-30 minūtes, jo pēc tam cilvēks iekrīt dziļajā miegā.

Recepte efektīvai diendusai:
– Izvairies no kofeīna saturošām vielām 1 – 4h pirms diendusas;
– Dzer kafiju (200 mg kofeīna) neilgi pirms īsās 20 min snaudas;
– Uzliec modinātāju ~25 min (ar kofeīnu) vai 90 min (bez kofeīna);
– Vēlams uz acīm uzlikt masku/auduma miega brilles, lai bloķētu gaismu;
– Lieto ausu aizbāžņus, ja esi aktīvā un trokšņainā vidē;
– Elpo dziļi un mierīgi. Iedomājoties sevi kā aizmigušu, var labi palīdzēt;
– Mēģini gulēt uz asā akupunktūras paklājiņa, kas var atslābināt nervus un uzlabot asinsriti.

6. Zilā gaisma

Zilā gaisma dabā ir dienas gaisma, no saules.
Gaismas spektrs, nonākot ne tikai acīs, bet arī uz ādas, sāk mazināt melatonīna (miega hormona) izdalīšanos, un ķermenī izstrādājas kortizols (aktivitātes hormons; ja par daudz, tad stresa hormons).
Līdz ar to mūsu organisms saņem signālus, ka laiks mosties un sākt dienas gaitas. Taču mūsdienās problēmas rodas, jo zilā gaisma, kura uz organismu iedarbojas līdzīgi kā dienas dabīgais apgaismojums, izdalās arī no elektroniskajām ierīcēm.

Kā tieši mākslīgais apgaismojums un elektrotehnika (laptopi, televizori, viedtelefoni) ietekmē mūsu miegu?
Cilvēka smadzenēs atrodas hipofīze, saukta arī par čiekurdziedzeri. (Interesanti, ka zemākās dzīvības formās tas bijis kā “trešā acs”, fotoreceptors, kas uztvēris gaismas intensitāti).

Iestājoties tumsai, hipofīze sāk izdalīt hormonu melatonīnu, kas palīdz ķermenim aizmigt un palikt guļošam līdz rītam.

Lai gan melatonīna izdalīšanās ir arī atkarīga no mūsu cirkādiskā ritma, visspēcīgāk melatonīns tiek izdalīts, kad acs nesaņem spilgtus gaismas signālus.
Līdz ar to, pavadot vēlas vakara stundas, skatoties televizora vai datora ekrānos, apspiež melatonīna izdalīšanos, tādējādi ciešot miegam.
Ja cilvēks cieš ar nogurumu un sliktu miegu, ir vērts izmēģināt stundu vai divas pirms gulētiešanas nelietot datoru, televizoru vai telefonu.

7. Atpazīt, kas gandē miegu

Par labu miegu nevar uzskatīt tikai, ja naktī ne reizes nepamosties.
Kas tad ir izplatīti mīti, kas palīdzētu miegam, bet patiesībā dara pāri. Kā arī vispār, viss, kas ir kaitīgs un atstātu sliktu iespaidu uz miega kvalitāti:
– alkohols un miega zāles – izslēdz apziņu. Tas nepalīdz miega kvalitātei;
– ēšana vēlu vakarā/naktī;
– liela fiziska slodze 2 – 3 stundas pirms gulēšanas;
– zilā gaisma, ekrāni, LED un visas sīkās gaismiņas no rūteriem un it kā izslēgtām elektroierīcēm;
– toksiskais pelējums;
– trokšņi;
– pārāk karsta telpa;
– elektromagnētiskais lauks, ierīces;
– pie pamošanās skatīties telefona ekrāna, cik ir pulkstenis.

Miegs – gardākais ēdiens dabas dzīrēs.

/Šekspīrs/